Δεν έχει σημασία πού πρέπει να κάνετε αθλήματα: στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο, είναι σημαντικό να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο.
"Το πιο σημαντικό κίνητρο για ανεξάρτητη κατάρτιση στο σπίτι είναι ο παλιός, φιλικός καθρέφτης που δείχνει ακριβώς πού και τι πρέπει να εργαστείτε και επίσης να βοηθήσετε στον έλεγχο της διαδικασίας κατάρτισης. Ως εκ τούτου, πραγματοποιήστε σωστά τις ασκήσεις, ρίξτε μια ματιά στις ακόλουθες εικόνες.
"Burpee"
Μια άσκηση που όχι μόνο περιλαμβάνει έναν μεγάλο αριθμό μυών για εργασία, αλλά και καίει θερμίδες λόγω της πολυπλοκότητας της εκτέλεσης. Εκτελέστε τρεις έως 20 φορές τρεις προσεγγίσεις. Πάρτε στη θέση της ομάδας στην οποία οι παλάμες της παλάμης βρίσκονται στο πάτωμα μπροστά τους. Πάρτε τα πόδια σας πίσω - Η περίπτωσή σας πρέπει να είναι στην ίδια θέση όπως για push -ups. Κάντε μια γρήγορη ώθηση -up. Επιστρέψτε στη θέση Squat χωρίς διάλειμμα.
Αυξήστε όσο το δυνατόν υψηλότερα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την κίνηση.
"Δύο δύο φορές"
Τα μυϊκά έργα Rektus Bauch. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις 20 έως 30 επαναλήψεων.
Πάρτε τη θέση του ξαπλωμένου. Σηκώστε τα πόδια σας σαν να κάθονται σε μια καρέκλα. Κρατήστε τις παλάμες σας κοντά στο κεφάλι σας και ισιώστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, σύρετε τα γόνατά σας προς τους αγκώνες και τον αγκώνα - προς το γόνατο λόγω της άνοδος του στήθους. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την κίνηση.
"Επιστροφή με την ταυτόχρονη αναπαραγωγή των χεριών στις πλευρές"
Εργασία: Μεγάλοι μύες, γοφοί και μυς δέλτα. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις 15 φορές σε κάθε πόδι.
Σηκώστε ομαλά: Τα πόδια μαζί, τα χέρια με μικρούς αλτήρες είναι κατά μήκος του περιβλήματος.
Πάρτε ένα βήμα πίσω με ένα πόδι και στη συνέχεια κατεβείτε έτσι ώστε στο κάτω σημείο μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού, το οποίο βρίσκεται μπροστά από το ένα, σχηματίζει μια ορθή γωνία.
Ταυτόχρονα, με ένα βήμα προς τα πίσω, απλώστε τα χέρια αυστηρά στις πλευρές στα παράλληλα προς το πάτωμα.
Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και κάντε μια επανάληψη από το άλλο πόδι.
"Planck"
Μια άνετη και απλή πρακτική για την ενίσχυση των μυών του κοιλιακού τύπου, της πλάτης, των ποδιών, των όπλων και των γλουτών. Απλά θυμηθείτε - είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση μπροστά από τον καθρέφτη! Κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις.
Τοποθετήστε ένα γυμναστήριο γυμναστικής Rick στο πάτωμα και πάρτε μια οριζόντια θέση της έμφασης στην εστίαση. Τραβήξτε το σώμα σας και βασίζεστε σε δύο σημεία - αγκώνες ή βραχίονες και κάλτσες ποδιών. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε διανοητικά μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια σας. Ενισχύστε τους κοιλιακούς μύες και βεβαιωθείτε ότι το μεσαίο τμήμα δεν κρέμεται στη μέση και ότι το πέμπτο σημείο δεν αυξάνεται. Κοιμηθείτε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.